「ピラティスの効果を上げるために知っておいたら良いことはある？」

このような悩みを解決します。

 

・本記事から分かること、得られるもの

✔上部交差性症候群の知識が深まる

✔不良姿勢や疲れやすい原因がわかる

✔運動の効果が上げる

 

ピラティスを始めるなら、上部交差性症候群について理解しておきましょう！解説していきます！

 

この記事を読む前に、オススメの記事！

・ピラティスを始める前に知っておきたいこと ー Joint by Joint Theory（ジョイントバイジョイントセオリー） ー

・ピラティスの効果を上げるために知っておきたいこと ートニックマッスルとフェージックマッスル ー

・ピラティスの効果を上げるために知っておきたいこと ー姿勢のコントロール ー

・ピラティスの効果を上げるために知っておきたいこと ーパフォーマンスピラミッドー

・ピラティスの効果を上げるために知っておきたいこと ー下部交差性症候群 ー

 

 

上部交差性症候群とは？

 

上部交差性症候群は、理学療法士であるJandaが提唱している概念の一つです。

以前のブログで紹介しましたが、人間のカラダには「トニックマッスル（いわゆるインナーマッスル）」と「フェージックマッスル（いわゆるアウターマッスル）」があります。

両者は互いにバランスをとることで正しい動作・姿勢をとることができますが、生活習慣の乱れや運動不足などでバランスを崩すと特徴的な不良姿勢や動作で出現することがあります。

下部交差症候群は、その中でも首と胸の周りで起こりやすい筋肉のバランスが崩れた状態です。

かたくなりやすく、緊張しやすい筋肉と筋力が低下しやすい筋肉が交差して位置するため、このように呼ばれます。

ざっくりと首の後ろと胸の筋肉は緊張しやすい、お腹とお尻・太ももの裏の筋肉は弱くなりやすいと覚えておきましょう！

 

・かたくなりやすく、緊張しやすい筋肉

　僧帽筋上部・肩甲挙筋、大胸筋、小胸筋、胸鎖乳突筋、頭部伸筋群、上肢の屈筋群

 

・筋力が低下しやすい筋肉

　僧帽筋中部・下部、前鋸筋、頭部屈筋群、斜角筋、上肢の伸筋群

 

 

肩こり・猫背・ストレートネックと上部交差性症候群の関係について

肩こり・猫背・ストレートネックがある方は、上部交差性症候群であることが多いと報告されています。

また、臨床的にも上部交差症候群をもった患者様やお客様を担当することが多くあります。

年令や性別に関係なく、小児から高齢者まで幅広い世代でみられることも特徴です。

 

肩こり・猫背を改善するために、上部交差症候群の改善することが重要です。

しかし、弱くなった筋肉に対していきなり高負荷の筋力トレーニングはオススメしません。

なぜなら、緊張した筋肉たちが動作や姿勢のコントロールの邪魔をするからです。

まずは、緊張して硬くなった筋肉たちを脱力・リラックスさせることから始めましょう。

 

*上部交差性症候群を根本的に改善するためには、下部交差性症候群の改善を同時または先に行うことが大切です。

例えば、自分の肩こりを治したいときは骨盤周囲筋のバランスの改善を同時または先に行いましょう。

これは、下部交差性症候群から連鎖する悪影響でエクササイズの効果が相殺されてしまうことを避けるためです。

 

ぜひ、下部交差性症候群→上部交差性症候群の順でコレクティブエクササイズを行ってみてください。

 

 

上部交差性症候群とピラティスの効果について

上部交差性症候群に対してもピラティスのエクササイズは非常に効果的です。

なぜなら、以下のような効果が期待できるためです。

 

・かたくなりやすく、緊張しやすい筋肉（特に首の後と胸の筋肉）を脱力・リラックスさせる

・筋力低下した筋肉（特に前鋸筋、僧帽筋下部）を集中的に強化する

・たくさんの筋肉・関節を動かすことができる

・正しいカラダの動かし方や姿勢を学習できる

 

脱力・リラックスにはマシンピラティスを使用するのがオススメです。

筋力低下した前鋸筋・僧帽筋下部の強化にはマシンピラティスに加えて、マットピラティスも効果が高いです。

ぜひ、全身の筋肉と関節を動かす習慣を身につけて、上部交差性症候群を予防していきましょう！

 

エクササイズ例：シッティングトライセプス

https://www.instagram.com/p/Cbo4Hrbt7g4/

 

まとめ

上部交差性症候群は、トニックマッスルとフェージックマッスルのバランスの異常で起こります。

特に前鋸筋・僧帽筋下部の筋力低下と首の後ろと胸の筋肉の緊張が高くなることが多く、肩こり・猫背・ストレートネックの方に多くみられます。

バランスの崩れた姿勢や動作にはピラティスのエクササイズが効果的です。

まずは、緊張した筋肉を脱力・リラックスさせることからはじめて、その後は筋力低下した筋肉をしっかり強化していきましょう。

さらに、下部交差性症候群を同時または先に改善することもポイントになります。

 

詳しく知りたい、エクササイズを体験されたい方はぜひ当スタジオにご相談ください。